Tíº puedes cambiar tu cerebro: las 4 sencillas estrategias del Dr. Schwartz

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Tú puedes cambiar tu cerebro: las 4 sencillas estrategias del Dr. Schwartz para transformar tus pensamientos, tus neuronas y tu vida

Jorge Benito
Ya hemos visto en otros posts que nuestras maquinaciones mentales alteran la estructura fí­sica y las funciones de nuestra materia gris.
Cuando cambiamos de opinión, de creencias e ideas, de hábitos y comportamientos, de foco de atención o incluso de humor, tambiíén cambiamos nuestro software y hardware mental, reajustamos la forma en que percibimos e interpretamos la realidad y desbloqueamos habilidades y virtudes que estaban latentes.
El ilustre neurocientí­fico, psicólogo, psiquiatra, investigador y experimentado meditador Richard Davidson –autor de las geniales obras The Emotional Life of Your Brain y The Mind’s Own Physician–, afirma que esto se debe a que nuestras personalidades, nuestros patrones de pensamiento y nuestras respuestas emocionales están cableadas en el cerebro.
“El verdadero acto del descubrimiento no consiste en salir a buscar nuevas tierras, sino en aprender a ver la vieja tierra con nuevos ojos” – Marcel Proust
Atención selectiva y neuroplasticidad
La neuroplasticidad es el nombre con el que describimos esta increí­ble capacidad que nuestro cerebro tiene para “recablear” sus circuitos en tiempo real, cambiándose fí­sicamente a sí­ mismo.
Cada vez que atendemos a algo, un grupo de neuronas se disparan juntas y se conectan. Se aseguran así­ una comunicación fluida y eficiente, de modo que en el futuro podrán compartir sus enlaces electroquí­micos con mayor facilidad. Con ello, los estí­mulos a los que atendemos -ya sean pensamientos o eventos del mundo exterior- tendrán más opciones de ganarse nuestra atención sobre los miles de millones de estí­mulos disponibles en el entorno.
La creación de estos circuitos o constelaciones neuronales es, por lo tanto, resultado directo de nuestro estado de atención. La forma en que atendemos, percibimos e interpretamos lo que nos sucede está esculpiendo nuestro cerebro en tiempo real.
Ante cualquier fijación mental o conducta adictiva, el cerebro no tiene más remedio que dedicarle todos los recursos psí­quicos disponibles al evento o pensamiento en cuestión, y lo hace reforzando las conexiones neuronales. Crea circuitos especialmente poderosos que atrapan nuestra atención: pensamos más y más de lo mismo, o hacemos más y más de lo mismo, de forma automática y compulsiva.
A pesar de que esta tela de araña puede ser realmente pegajosa, podemos “deshacer los apegos neurológicos”. Si dejamos de prestar atención obsesiva a los estí­mulos que crean conflicto y elegimos mover conscientemente nuestra atención hacia nuevos estí­mulos, nuevas conexiones serán afianzadas. Nuevos pensamientos y comportamientos resultarán en un nuevo cerebro.
>>> La gratitud es tambiíén un poderoso recurso avalado por la ciencia, tal y como te explicamos en este artí­culo, donde además te guiamos paso a paso en la creación de un diario de gratitud.


Las 4 estrategias del Dr. Schwartz
El neuropsiquiatra e investigador Jeffrey Schwartz, autor de varias obras de lectura casi obligada, es distinguido por sus incalculables aportaciones en el estudio del trastorno obsesivo-compulsivo. En lugar de usar fármacos, enseña a sus pacientes a recablear su cerebro mediante un cambio en sus patrones de pensamiento y comportamiento. Su trabajo, además, ha proporcionado evidencia cientí­fica de que la mente puede controlar la quí­mica cerebral.
Para ayudar a sus pacientes a salir de la neurorigidez que la fijación mental crea, creó un enfoque de cuatro pasos que puede aplicarse fácilmente a cualquier patrón mental que queramos cambiar.
1. Re-etiquetar (relabel)
El primer paso es re-etiquetar un pensamiento, sentimiento o comportamiento.
Por ejemplo, podemos re-etiquetar un pensamiento no deseado, doloroso u opresivo. Cuando aparece, le ponemos la etiqueta de “confusión cerebral”, o incluso “trampa del ego”. De este modo nos entrenamos en el reconocimiento de las falsedades que determinados pensamientos crean.
Antes de creernos todo lo que la mente nos presenta, nos detenemos un instante y consideramos la posibilidad de que el mensaje que nos está enviando es ilusorio y distorsionado.
Este primer paso, por supuesto, requiere de toda nuestra atención, y la mejor forma de hacerlo es entrenar y cultivar nuestra atención. Solo cuando estamos especialmente atentos y vigilantes ante lo que surge, podemos volvernos objetivamente conscientes y tomar la decisión de re-etiquetar el contenido mental. Si estamos distraí­dos y dispersos, nuestras posibilidades de íéxito son prácticamente nulas.
El cultivo de la atención plena y su integración en nuestro dí­a a dí­a es, por lo tanto, especialmente valioso para apoyar este primer paso de re-etiquetar los contenidos mentales. Alejarse de “las Tres Des” –despiste, dispersión y distracción- que nuestra sociedad neoliberal moderna promueve es, tambiíén, básico si queremos avanzar con paso seguro en nuestro camino de transformación mente-cuerpo.
2. Reasignar (reattribute)
El segundo paso es hacerse gentilmente esta pregunta: “¿Por quíé vuelven estos pensamientos una y otra vez?”
El Dr. Schwartz propone que respondamos siempre de esta forma: “es un fallo cerebral. El cerebro está atascado, creando ruido mental y enviando mensajes falsos”.
Este paso nos permite adquirir una nueva perspectiva ante la fijación mental. Al considerar la posibilidad de que el cerebro comete fallos, calmamos nuestra reactividad impulsiva y nos abrimos a nuevas formas de operar mentalmente.
3. Re-enfocar (refocus)
El tercer paso es, de nuevo, una sencilla pregunta: “¿Quíé puedo hacer al respecto?”
Se trata tal vez del paso más duro, porque pasamos de lo intelectual a la acción real; incorporamos lo que dedujimos (mente) a travíés de un cambio de comportamiento (cuerpo).
Es decir, tras reconocer la falsedad o fallo que resultó en pensamientos recurrentes, vamos un paso más allá y reemplazamos el viejo comportamiento con algo novedoso.
El nuevo comportamiento afianza la transformación de la quí­mica cerebral. Nuevos patrones, nuevos puntos de vista, nuevas ideas y nuevas posibilidades crean nuevas conexiones y nuevos enlaces electroquí­micos.
Al negarnos a ser engañados por los antiguos mensajes falsos, la mente retoma el control operando desde un nuevo enfoque, lo que literalmente cambia nuestro cerebro a nivel quí­mico, funcional y estructural.
4. Revalorizar (revalue)
A medida que ejecutamos nuevos comportamientos, los viejos patrones se disuelven y son percibidos como engaños y distracciones. Comenzamos a ver el poco sentido que tiene prestarle atención a falsedades y distorsiones que solo generan malestar, opresión y sufrimiento.
Percibimos los antiguos pensamientos y comportamientos como inútiles e ilusorios, mientras que los nuevos, que generan resultados más satisfactorios, se revalorizan y se refuerzan neuroquí­micamente.
“Dos cosas muy positivas suceden”, dice el Dr. Schwartz. “La primera es que eres más feliz, porque tienes control sobre tu respuesta conductual ante tus pensamientos y tus sentimientos. La segunda es que al hacer eso, cambias la quí­mica cerebral defectuosa.”


Resumiendo
1. Tus pensamientos crean conexiones neuronales (sinapsis).
2. Cuando tus pensamientos son recurrentes, esta fijación mental crea circuitos neuronales especialmente poderosos que atrapan tu atención, haciendo que pienses más y más de lo mismo, repitiendo siempre los mismos comportamientos y generando los mismos resultados indeseables.
3. Puedes deshacer las viejas conexiones que causan malestar y reforzar conexiones más saludables. ¿Cómo? Cambiando el foco de atención. ¿Cómo? Entrenando tu atención, naturalmente.
4. Junto al desarrollo y cultivo de la atención, salir del influjo de “las Tres Des” –dispersión, distracción y despiste- es tambiíén vital.
5. El modelo del Dr. Jeffrey Schwartz -re-etiquetar, re-enfocar, reasignar y revalorizar-, puede serte de gran ayuda a la hora de crear un nuevo cerebro.
Recuerda: tu atención es la piedra filosofal de tu vida. Cuando el estado de tu atención cambia, tambiíén cambian tus pensamientos, tu comportamiento y tu cerebro. Tu vida se transforma en tiempo real.
No es magia. Es la ciencia de la conexión mente-cuerpo.
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Autor
Jorge Benito
A caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación práctica, Jorge Benito dirige Mindful Science, donde explora la conexión mente-cuerpo valiíéndose de sencillas estrategias que conducen a la transformación biopsicosocial: fisiologí­a corporal, procesos cognitivos, respuestas emocionales y comportamiento.
Autor del libro Educar para Sanar y creador del Reto de Mindfulness, Jorge actualmente colabora en el desarrollo de una nueva tecnologí­a de retroalimentación cardiorrespiratoria que codifica y analiza las señales del cerebro y el corazón, y que pronto estará comercialmente disponible para todo el mundo.