https://genial.guru/inspiracion-consejos/como-resolver-todos-tus-problemas-con-el-sueno-de-una-vez-por-todas-365360/Cómo resolver todos tus problemas con el sueño de una vez por todas
Pasamos más de la tercera parte de la vida durmiendo. Nuestro descanso y la salud de todo el organismo dependen directamente de la postura que adoptamos al dormir y qué hacemos antes de acostarnos en nuestra cama calientita y suave.
Genial.guru juntó para ti las recomendaciones de varios especialistas acerca de cómo dormir para poder solucionar todos tus problemas de salud.
Dolor en los hombros
Si te duelen los hombros, se recomienda no dormir de costado, y mucho menos del lado que te duele. Tampoco se recomienda dormir boca abajo, ya que en esta posición los hombros no se encuentran en la postura correcta.
La mejor opción es dormir de espaldas. Usa una almohada delgada. O mejor, una ortopédica. Pon la segunda almohada sobre el estómago abrazándola. Al mismo tiempo, tus hombros estarán en una posición correcta y estable.
Sin embargo, si no puedes dormir de espaldas, puedes dormir de costado pero del lado contrario al que te duele. Dobla las rodillas y acércalas al pecho. Pon una almohada entre las piernas. No pongas tu mano, ya que esto crearía una postura no natural del hombro.
Fuente: everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic
Dolor de espalda
Empieza con el cambio de la cama: un colchón suave no es para ti. En dolores de espalda, es muy importante mantener la curva natural de la columna.
La manera más eficiente sería dormir de espaldas. Pon una almohada debajo de las piernas, esto restablecerá la curva de la columna y reducirá la tensión de los tendones. Puedes poner una toalla enrollada debajo de tu cintura, lo cual te garantizará un apoyo adicional de la espalda.
Si estás acostumbrado a dormir boca abajo, pon debajo de la pelvis una almohada pequeña para que la espalda baja no se arquee más de lo normal.
Para las personas que prefieren dormir de costado, los médicos aconsejan optar por la postura fetal. Lleva las piernas hacia el estómago, esto hará que tu espalda se arquee. Pon entre las piernas una almohada pequeña, así no podrás mover la cadera y no sobrecargarás tu espalda baja.
Fuente: mayoclinic, sleepfoundation
Dolor de cuello
Al igual que en el caso del dolor de espalda, es necesario garantizar una postura cómoda y correcta del cuello.
La mejor opción es dormir de espaldas, poniendo una almohada debajo de la cabeza y debajo de cada brazo. Es muy importante usar la almohada correcta: elige una ortopédica en forma de un tubo.
Si te gusta dormir de costado, asegúrate de que tu almohada no sea demasiado alta. El mejor grosor es de hasta 15 cm. La almohada perfecta debe ser tan alta como el ancho de un hombro para mantener tu cuello en la posición correcta.
Si duermes boca abajo, usa una almohada muy delgada. Pero es mejor no dormir en esta posición, ya que en este caso el cuello queda volteado a un lado.
Fuente: Journal of Pain Research, spine-health
No puedes dormirte
Claro que te será difícil no tocar tu móvil y no usar la computadora antes de dormir, pero haz el esfuerzo. Es una solución si pasas horas moviéndote de un lado a otro antes de dormirte. La luz de los dispositivos electrónicos influye mucho en el ciclo de sueño vigilia.
También al menos 6 horas antes de dormir no consumas cafeína. No solo se trata de café sino también de Coca-Cola, bebidas energéticas, té negro y chocolate.
Haz ejercicio por la mañana y por la noche, esto te ayudará a tonificar el cuerpo, mejorar la circulación sanguínea y te será más fácil dormirte.
Te despiertas por la noche
Si te despiertas a menudo en la noche, además de dejar de usar dispositivos electrónicos antes de dormir, evita el consumo de alcohol. El alcohol altera el equilibrio hídrico y la fase larga del sueño. Por eso nos despertamos por la noche.
Además, revisa cuál es la temperatura en tu dormitorio. La temperatura perfecta es de 20-22°С. Cuando hace demasiado calor, se vuelve difícil dormirse. Si está haciendo mucho frío, existe el riesgo de resfriarse.
Fuente: National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect
No puedes despertarte
Parece que todo el mundo padece de este problema pero, por más extraño que parezca, es muy fácil de solucionar. Pon la alarma a la misma hora cada día, incluyendo los fines de semana. Claro que para despertarte temprano, también debes dormirte temprano, y a veces eso es aún más difícil.
Ronquidos
En caso de ronquidos no duermas de espalda. En esta postura los tejidos suaves de la garganta "cuelgan" creando un obstáculo para el flujo de aire.
Presta atención a la almohada. Una almohada demasiado suave hace que tu cabeza vaya hacia atrás y los ronquidos se vuelven más fuertes. Usa una almohada adicional para prevenir que tu lengua se vaya hacia atrás y evitar así los ronquidos.
Duerme de costado. Así tu cabeza está en una posición natural y nada estorba al flujo libre del aire.
Haz ejercicio. Unos ejercicios sencillos para los músculos de la lengua y la garganta ayudan a fortalecerlos y a vencer los ronquidos.
Fuente: Harvard Medical School
Calambres
Los calambres son espasmos musculares, y en la noche suceden, por lo general, en las piernas. Casi el 80% de las personas padecen de este problema sin importar su edad. Los calambres pueden ser resultados de enfermedades, problemas con el sistema nervioso y falta de microelementos. Por lo tanto, si esto te sucede muy seguido, es mejor acudir a un doctor.
Sin embargo, los calambres también suceden con las personas totalmente saludables. Se producen debido a una actividad física excesiva, agotamiento muscular, estrés y trabajo sedentario.
Para deshacerte de los calambres, haz cualquier tipo de ejercicio que mejore el estiramiento y fortalezca los músculos de las piernas. Por ejemplo, yoga o masaje antes de dormir. Lo importante es recordar que debes realizarlo sistemáticamente para obtener el resultado deseado.
Fuente: Cleveland Clinic, Mayo Clinic
Otros problemas
Los motivos que provocan problemas con el sueño pueden ser distintos: empezando con cansancio extremo y calzado incómodo y terminando con problemas de digestión y el sistema nervioso. Por lo tanto, para determinar con precisión el motivo y elegir el tratamiento adecuado, hay que acudir a buscar ayuda a un especialista. Incluso si todo está bien con tu salud pero aún tienes sensaciones desagradables, sigue las recomendaciones generales.
Si sufres de agruras por la noche, te ayudará dormir del lado izquierdo en una almohada elevada. Esta postura previene que el contenido del estómago regrese al esófago, lo cual previene las agruras.
¿Te duelen las piernas en la noche? Cuando duermes, ponlas en un nivel más alto. En esto te ayudará un rollo de una manta o también puedes subir las piernas en el respaldo de la cama. La sangre venosa acumulada durante el día, se irá, y tus piernas se sentirán mejor. No olvides hacerte un masaje de pies ligero antes de dormir, no tomes té fuerte y café al menos 6 horas antes de acostarte.
Fuente: Cleveland Clinic, Healthline, Сlevelandclinic
Foto de portada Ilustradora Natalia Kulakova
Fotógrafo: Román Zakharchenko, Modelo: Olga Zakharchenko para Genial.guru
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