Los secretos de los delgados ...

[OCIN]

El Centro Nacional de Investigación de Consumer Reports realizó una encuesta a 21.000 personas acerca de sus historiales de peso a lo largo de su vida y de sus hábitos de ejercicio, dieta y nutrición.

Las personas que nunca han tenido sobrepeso no se la pasan sentadas en un sillón reclinable con un platón de tostadas de maí­z sobre las piernas. En el grupo de encuestados que “siempre han sido delgados”, apenas el 3% informó que nunca hací­a ejercicio y que comí­a todo lo que le apetecí­a. Los hábitos de nutrición y ejercicio de la gran mayorí­a entre el grupo de los que siempre han sido delgados son sorprendentemente similares a los de aquellos que han adelgazado con íéxito y se han mantenido así­.

Ambos grupos ingieren alimentos saludables como frutas, verduras y granos integrales y evitan la grasa excesiva en su dieta; practican el control en las porciones que se sirven; y hacen ejercicio vigoroso y con regularidad. La única ventaja que tienen los que han sido siempre delgados en comparación con aquellos que hacen dieta con íéxito es que parece ser un poco más fácil para los primeros.

“Cuando comparamos a las personas que han perdido peso y lo mantienen con el grupo control que siempre han tenido un peso normal, encontramos que ambos grupos le ponen mucho empeño; sin embargo, los primeros tienen que hacer un esfuerzo aún mayor para lograrlo”, dice la Doctora Suzanne Phelan, profesora asistente de kinesiologí­a en la Universidad Politíécnica Estatal de California y co-investigadora del Registro Nacional de Control de Peso, que se dedica al seguimiento de personas que han perdido peso y lo han mantenido con íéxito a travíés del tiempo. Para los encuestados, eso significó realizar un poco más de ejercicios y comer con un poco más de restricciones que una persona que ha sido siempre delgada, además de utilizar más estrategias de monitoreo como pesarse o llevar una agenda de su alimentación.

Un total de 21.632 lectores completaron la encuesta en 2007. Los que siempre han sido delgados y que nunca han tenido sobrepeso representaron el 16% de la muestra. Los que adelgazaron con íéxito, personas que en el momento de la encuesta pesaban 10% menos que el peso máximo que llegaron a tener y habí­an mantenido ese peso menor durante tres años, representaron un 15% adicional. Los que hacen dieta sin íéxito, y que a pesar de que dijeron que les gustarí­a adelgazar seguí­an pesando igual o casi igual de lo más que han pesado, fueron el grupo más grande: 42%.

En los análisis estadí­sticos se pudo identificar los seis hábitos claves que correlacionan altamente con tener un í­ndice de masa corporal (BMI por sus siglas en inglíés ) saludable. El BMI es una medida de peso que toma la estatura en consideración. Las personas que siempre han sido delgadas tuvieron apenas una probabilidad un poco menor de suscribirse a estos hábitos que los que adelgazan con íéxito, y muchas más probabilidades de hacerlo que los que hacen dieta sin íéxito. Al seguir estos hábitos usted puede, literalmente, vivir como una persona delgada.

1. Cuide las porciones. De todos los hábitos de alimentación que se investigaron, el control prudente del tamaño de las porciones en cada comida correlacionó más directamente con tener un í­ndice BMI más bajo. Los que adelgazan con íéxito, incluso aquellos que continúan con sobrepeso, tuvieron mucho más probabilidad (62%) de informar haber realizado control de las porciones durante cinco dí­as semanales como mí­nimo. Así­ lo hicieron el 57% de los que siempre han sido delgados, pero sólo 42% de los que hacen dietas sin íéxito.

2. Limite la grasa. Esto significa, concretamente, restringir la grasa a menos de un tercio del consumo de calorí­as diarias. El 53% de los que adelgazan con íéxito y 47% de los que siempre han sido delgados dijeron que lo hicieron 5 ó más dí­as a la semana, comparado con sólo el 35% de los que hacen dieta sin íéxito.

3. Coma frutas y verduras. Mientras más dí­as los encuestados comieron 5 ó más porciones de frutas, más bajo fue su puntaje promedio del BMI. El 49% de los que adelgazan con íéxito y de los que siempre han sido delgados dijeron haber comido de esa manera durante cinco dí­as a la semana como mí­nimo, en comparación con sólo el 38% de los que hacen dieta sin íéxito.

4. Elija granos enteros en lugar de los refinados. Las personas con un peso corporal más bajo escogieron consistentemente los panes de trigo integral, cereales y otros granos en lugar de granos (pan blanco) refinados.

5. Coma en casa. Conforme aumentaba la cantidad de dí­as a la semana que los encuestados comí­an en restaurante o compraban comida para llevar, así­ subí­an de peso. Además, usted puede ahorrar mucho dinero si come en casa.

6. Haga ejercicio, haga ejercicio, haga ejercicio. El ejercicio vigoroso frecuente, que hace aumentar la respiración y el ritmo cardiaco durante 30 minutos o más, estuvo estrechamente vinculado a un BMI más bajo. Aunque sólo cerca de un cuarto de los encuestados dijeron que levantaban pesas una vez a la semana como mí­nimo, esa práctica fue significativamente más común entre los que adelgazan con íéxito (32%) y los encuestados que siempre han sido delgados (31%) que entre los que hacen dieta sin íéxito (23%).

Expectativas realistas
Una clave para adelgazar con íéxito es tener metas realistas y las respuestas de los encuestados se mostraron alentadoras. Un sorprendente 70% dijo que querí­a adelgazar en ese momento. Pero cuando preguntamos cuántas libras querí­an bajar, descubrimos que sus metas eran modestas: la gran mayorí­a reportó que querí­a perder 15% ó menos de su peso corporal total; el 65% querí­a adelgazar entre 1 y 10%. Al mantener la revisión de estas expectativas podemos ayudar a los que hacen dieta a que no se desanimen cuando no logran, digamos, adelgazar 70 libras o bajar de un talla 20 a una talla 6, un problema común en los estudios de hábitos para adelgazar.

Lo que usted puede hacer
No se desanime. Los estudios demuestran que las personas que tratan de hacer dieta tienen con frecuencia ideas poco realistas acerca de cuánto peso pueden perder. Una píérdida de 10% puede no ser mucho, pero mejora significativamente la salud y reduce el riesgo de enfermedad.

Pida ayuda. Aunque sólo una pequeña minorí­a entre todos los encuestados reportaron que su pareja o un familiar habí­an interferido con sus esfuerzos por comer de forma saludable, ese problema fue mucho más común entre los que hacen dieta sin íéxito, 31% de los cuales reportaron alguna forma de sabotaje marital en el mes anterior a la encuesta. Pida a las personas que viven con usted que lo ayuden a mantener su dieta, por ejemplo, que no le hagan comer alimentos que está tratando de evitar, o que no coman esos alimentos en frente de usted.

Levántese y muíévase. Si bien es cierto que el ejercicio vigoroso y frecuente está muy relacionado con un peso corporal saludable, los descubrimientos sugieren que cualquier actividad fí­sica es beneficiosa, incluyendo las actividades que incluso puede no considerar como ejercicio.