Para toda persona que realice ejercicios o trabajos físicos, el magnesio es imprescindible porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo, aparte de estabilizar nuestro metabolismo.
En los casos en que se ha sudado en exceso, el organismo se deshidrata y pierde muchas sales minerales, provocando los dolorosos calambres y desgarramientos musculares, todo lo cual puede ser contrarrestado con una dieta rica en magnesio.
En los deportistas es un fundamental ya que previene las lesiones traumáticas y muscular.
Además, en los casos de convalecencia y recuperación tras una lesión, la cicatrización y reconstrucción ósea de las partes afectadas se realiza con mayor rapidez y solidez gracias a la perfecta adherencia del calcio al hueso ante la presencia del magnesio, favorecedor de este proceso.
En la historia
En los orígenes históricos del deporte, durante las olimpiadas del mundo griego, los atletas seguían intuitivamente normas dietíéticas, que incluían abundante consumo de productos lácteos, higos y frutas ricas en magnesio, evitando los alimentos excesivamente aderezados.
En la Roma Imperial, los gladiadores mantenían un elevado aporte de proteínas animales en su alimentación cotidiana lo que les permitía librar ardorosos y fatigantes combates donde literalmente se jugaban la vida.
Con el auge de las practicas deportivas durante el siglo XIX, en clubs y universidades anglosajonas y centroeuropeas se elaboraban menús especiales para deportistas, cuando aún no se habían sentado las bases de la nutrición moderna y faltaban mas de 100 años para aislar y conocer la presencia de vitaminas y las proteínas así como las funciones de los micronutrientes.
Necesidad nutricional
Las necesidades nutricionales básicas de la mayoría de las personas son de aproximadamente unas 2.000 calorías al día para la mujer y 2.500 para el hombre. Sin embargo, un deportista o un trabajador que tenga desgaste físico pueden necesitar 4.000 calorías o más.
Por esta razón, en estos casos la nutrición adecuada es factor determinante del rendimiento, optimización de resultados, preservación, y potenciación de la salud.
Un díéficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias...), latidos cardiacos irregulares, reducción de la presión sanguínea y debilidad.
Esto se debe a la relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio.
Calambre de deportistasEste mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una píérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo.
Es necesario no solo para los deportistas sino para quienes practican ejercicios físicos en sus hogares, trotan o juegan fútbol los fines de semana.
Importancia de las verduras
Las verduras deben incorporarse en nuestra dieta con dos raciones al día por cuanto su díéficit o ausencia provocará no afecciones físicas y disminuirá nuestro ánimo.
Su importancia reside en su aporte de vitaminas y minerales específicos esenciales para el metabolismo.
La falta de verduras desemboca en un cuadro de cansancio, tensión muscular, calambres e incluso temblores debido al díéficit de magnesio y potasio, minerales que nos aportan en cantidades importantes esta clase de alimentos así como los frutos secos, legumbres y cereales.
Menú especial
Desayuno
Un vaso de leche con miel y muesli.
Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano magro.
Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.
La Macedonia se puede preparar con cualquier fruta, por ejemplo naranjas, manzanas, plátanos, fresas, peras, piña y mango. ...
Almuerzo
Barrita energíética (si se ha realizado esfuerzo físico).
Fruta fresca y un puñado de frutos secos.
Comida
Espinacas salteadas con pasas y piñones.
Filete de caballo con puríé de papa.
Pan de cereales y arroz con leche.
Merienda
Un puñado de frutos desecados.
Un yogur mezclado con fruta fresca.
Cena
Sopa de pasta con verduras.
Tortilla de ajo, cebolla, poro, zanahoria, pimiento verde y queso.
Pan de cereales y fruta en almíbar.
El almíbar (del árabe al-maiba, un jarabe a base de membrillo) es una disolución sobresaturada de agua y azúcar, cocida hasta que comienza a espesar.
¿ Sabías que…?
El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que las espinacas, acelga, achicoria o lechuga, son una buena fuente.
Este mineral tambiíén abunda en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados).
El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.
El valor de los suplementos de magnesio ha sido cuestionado por algunos científicos quienes insisten en la necesidad de suministrarse por medio de los alimentos naturales.
Una investigación conjunta en la Universidad de Heidelberg (Alemania) por el Servicio de Neurología y el Departamento de Medicina Deportiva señala que: los suplementos de magnesio no mejoraron el rendimiento, no elevaron los niveles del mineral en sangre ni en el tejido muscular.
El trabajo fue publicado en la revista del American College of Sports Medicine, y tenía como objetivo determinar la relación entre la suplementación de 500 miligramos diarios de magnesio, tomado durante tres semanas, con el rendimiento físico, los síntomas clínicos y los niveles en los deportistas participantes; todos ellos con cifras sanguíneas medias o bajas de magnesio.
Además, este estudio confirma un dato que se repite en otros documentos: los niveles síéricos de distintos minerales, incluido el magnesio, no reflejan el estado actual del mineral en el organismo. Por ejemplo, un deportista puede perder hasta el 20% de las reservas de magnesio de su organismo sin que se modifique la concentración plasmática del mineral.
De otro lado, los deportistas suelen consumir bebidas enriquecidas en este mineral, lo que les hace proclives a sufrir trastornos gastrointestinales, diarrea y calambres abdominales, ya que tan sólo una tercera parte del magnesio se absorbe por el organismo, mientras que el resto es excretado con las heces.
La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y Alimentación) recomienda la utilización del magnesio en sus diversas formas. En 1963, el Dr. Schrumpf-Pierron demuestró que en terrenos donde abunda, es extraño encontrarse con muchas enfermedades, que afectan en otros lugares.
Con los cultivos intensivos y los abonos de cobertura no se tienen totalmente en consideración la falta de magnesio en los suelos, los cuales, han ido degradándose en esta sustancia.
Esta carencia en los suelos hace que las plantas y animales no tengan suficientemente magnesio y en consecuencia se transmita esta carencia a los seres humanos.
